Warto przeczytać

Piramida Żywienia Przedszkolaka składa się z siedmiu pięter obrazujących siedem grup żywnościowych, które powinny wchodzić w skład prawidłowej diety przedszkolaka. Co zawierają grupy produktów?

 GRUPA 1. – Produkty zbożowe

 

- cenne źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, a także białka roślinnego

- bogate w składniki mineralne: magnez, cynk, miedź i żelazo oraz witaminy z grupy B

Produkty zalecane :

 • mieszane pieczywo (graham, razowe, pszenne z dodatkiem pełnego ziarna)

 • wielozbożowe płatki śniadaniowe

 • różnego rodzaju kasze - jęczmienna, jaglana, gryczana, kukurydziana, kus-kus

 • ryż (biały i brązowy)

 • makarony produkowane z różnych mąk (pszennej, żytniej, owsianej)

 • potrawy z mąki i zbóż, np. naleśniki, kluski, pierogi

 

GRUPA 2. – Warzywa i ziemniaki

 - źródło witamin, najważniejsze z nich to: beta-karoten (prekursor witaminy A), witamina C, kwas foliowy, witamina K, niacyna, witamina E

- źródło składników mineralnych: potasu, żelaza, magnezu i wapnia - zawierają błonnik pokarmowy

 

Produkty zalecane :

 • warzywa surowe - wykorzystaj do przygotowania surówek i soków: marchew, seler, buraki, kalarepa, kapusty, sałata, por, pomidory, ogórki zielone i kiszone, kapusta kiszona, dynia, kalafior i inne

 • warzywa mrożone - mieszanki warzywne, groszek, kalafior i inne. Gotuj na parze, podawaj w postaci jarzynki oraz sałatek jarzynowych. Dodawaj do zup i sosów

 • warzywa gotowane/duszone: fasolka szparagowa, cukinia, bakłażan, brokuły, szpinak i inne. Wykorzystuj codziennie do posiłku obiadowego i/lub kolacji

 • ziemniaki – najlepiej z wody lub pieczone bez dodatku tłuszczu

 

GRUPA 3. – Owoce

 - bogate źródło witamin (C, beta-karotenu) - źródło składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu i żelaza

- zawierają węglowodany, także złożone

- owoce, z wyjątkiem awokado, mają znikomą zawartość tłuszczu i niską wartość energetyczną

 Produkty zalecane :

 • świeże owoce, np. jabłka, kiwi, gruszki, owoce sezonowe, jak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki i in., owoce cytrusowe

 • wyciskane ze świeżych owoców soki

 • owoce suszone, np. rodzynki, figi, śliwki, morele (to dobra alternatywa dla słodyczy)

 • owoce mrożone, jak truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie (można je wykorzystywać w okresie jesienno – zimowym)

 • kompoty owocowe z umiarkowana ilością cukru

 

GRUPA 4. – Mleko i produkty mleczne

 

- ważne źródło wapnia, który buduje kości i zęby

- zawierają białko

- dostarczają składników mineralnych: fosforu, potasu, magnezu, cynku i wielu innych

- obfitują w witaminy z grupy B (zwłaszcza B2), oraz rozpuszczalne w tłuszczu: A i D Dzieci między 3 a 6 rokiem życia potrzebują co najmniej 500-700 mg wapnia dziennie ( w przypadku alergii dziecka na białko mleka alternatywą mogą być produkty sojowe)

 

Produkty zalecane :

 • mleko (zawartość tłuszczu nie mniejsza niż 2%)

 • mleko smakowe

 • mleczne napoje fermentowane, np. jogurt, maślanka, kefir (najlepiej naturalne)

 • sery białe, twarogowe, sery żółte i topione

 • budynie i inne potrawy z mleka – z umiarkowaną ilością cukru

 • koktajle i desery mleczne z umiarkowaną ilością cukru

 

GRUPA 5. – Mięso, wędliny, ryby i jaja

 

- doskonałe źródło białka o wysokiej wartości odżywczej oraz żelaza

- źródło witamin z grupy B – B1, niacyny (PP), B6 i B 12 

- ryby dostarczają ponadto wielu składników mineralnych: fosforu, potasu, jodu, cynku i wapnia

- ryby są także niezastąpionym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wpływają korzystnie m.in. na pracę układu krążenia

- jaja są bardzo ważnym elementem diety, oprócz cennego białka, dostarczają również wielu składników mineralnych, np. cynku, siarki i żelaza

 

 Produkty zalecane :

 • drób, cielęcina, królik, wołowina, chuda wieprzowina  

• chude wędliny, np. polędwica, szynka drobiowa

• ryby – różne rodzaje (najlepiej morskie)

• jaja

 

GRUPA 6. – Tłuszcze

 

- tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii (9 kcal w 1 gramie)

- tłuszcze roślinne są cennym źródłem witaminy E, nie zawierają cholesterolu

- masło obfituje w witaminy A i D, zawiera także cholesterol

- tłuszcze nie stanowią samodzielnego posiłku, są tylko dodatkiem

 

 Produkty zalecane:

 • do smażenia wybieraj olej rzepakowy

 • do sałatek bardziej odpowiedni będzie dodatek oleju słonecznikowego, z pestek winogron lub sojowego, oliwy z oliwek

 • do smarowania pieczywa wybieraj masło lub wysokiej jakości miękką margarynę (o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych typu „trans”).

 

Produkty niezalecane :

 • tłuszcze zwierzęce, takie jak: łój, smalec, słonina

 • potrawy smażone w głębokim tłuszczu, np. frytki, krokiety, pączki, itp.

 

 GRUPA 7. – Nasiona strączkowe i orzechy

 - nasiona roślin strączkowych, oprócz białka, obfitują w wiele składników mineralnych: żelazo, wapń, cynk, a także witaminy z grupy B

 - świeże, a także suche strączkowe są cennym źródłem błonnika pokarmowego, którego często brakuje w codziennej diecie

 - orzechy zawierają sporo białka oraz cenne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3

 

 Produkty zalecane :

 • ziarna słonecznika, dyni i inne

 • nasiona roślin strączkowych: soczewica, cieciorka, fasola biała, fasola czerwona

 • niesolone orzechy, migdały, masło orzechowe i inne pasty z orzechów (UWAGA – produkty te mogą uczulać)

 

Uwaga: nasiona roślin strączkowych należą do grupy produktów ciężkostrawnych, dlatego nie należy podawać ich zbyt dużo/często, zwłaszcza najmłodszym dzieciom!

 

 Pozostałe produkty: Cukier i słodycze

 Produkty nieuwzględnione w wyżej wymienionych grupach produktów to żywność wysokokaloryczna. Ilość energii w nich zawartej przewyższa zwykle ich wartość odżywczą. Dlatego należy podawać je dziecku w umiarkowanych ilościach, jako ewentualny dodatek, a nie jako „substytut” zalecanego pożywienia. Dziecko powinno wiedzieć, że żywność z tej kategorii jest dozwolona w ograniczonych ilościach.

 

Unikaj :

 

• tłustych ciast francuskich, tortów z dużą ilością kremów maślanych

 

• przemysłowo wytwarzanych ciast, ciasteczek, marmolad

 

• tłustych kremów

 

• wyrobów czekoladopodobnych